Alimentos ricos en hierro para vegetarianos

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La carne roja es uno de los alimentos más ricos en hierro. Por ello, siempre se nos recomienda para prevenir la anemia. Sin embargo, ¿qué sucede con los vegetarianos? Como ellos no consumen carne deben buscar otras alternativas para asegurarse la ingesta de hierro necesaria. Por eso, aquí en VivirSalud les enumeramos una lista de alimentos ricos en hierro para vegetarianos.

Existen dos tipos de hierro. El hierro hemo, que es el que nos aportan las carnes y es de fácil absorción, y el hierro no hemo, que es el que proporcionan los vegetales y de no tan fácil absorción por el organismo. Por eso mismo, los vegetarianos deben compensar la ingesta de hierro a través de una dieta balanceada y, obviamente, con la presencia de los siguientes alimentos.

Recuerda cantidad diaria recomendada de hierro que debemos consumir es:

  • 18 miligramos – en hombres de 11 a 18 años
  • 10 miligramos – en hombres de 19 años en adelante
  • 18 miligramos – en mujeres de 11 a 50 años
  • 10 miligramos – en mujeres de 50 años en adelante

Alimentos con hierro para vegetarianos

Vegetales de hojas verdes

120848077_1.jpg La espinaca, acelga, lechuga, col rizada, hojas de nabo y demás verduras son excelentes fuentes de hierro. Particularmente, las espinacas nos aportan el 35% de la dosis diaria recomendada para un adulto. Otros vegetales como el brócoli, las judías verdes y los espárragos también son ricos en hierro no hemo.

Según la revista Vegetarian Times, consumir un alimento rico en vitamina C y hierro -como el brócoli- es muy beneficioso, pues esta vitamina ayuda a absorber el hierro en el tracto digestivo. Es una combinación de nutrientes realmente saludable.

Lentejas y frijoles

123118454.jpg Si eres vegetariano, seguro acostumbras a comer lentejas y frijoles debido a su aporte de proteínas. ¿Sabías que, además, son ricos en hierro? Una taza de lentejas aporta más de 6mg de hierro. En tanto, los frijoles en sus diversas clases proporcionan de 3 a 4mg de este mineral por taza.

Soja y tofu

93531079.jpg Los productos elaborados a base de soja son fuentes alternativas a la carne para los vegetarianos, y proporcionan importantes cantidades de hierro; por ejemplo, el tofu o queso de soja es rico en 6mg de hierro, lo que es un 33% de los valores de ingesta diaria recomendada.

Cereales fortificados

154216823.jpg La harina de avena y otros cereales de grano entero que comúnmente disfrutamos en nuestros desayunos a veces están enriquecidos en hierro. Simplemente, chequea la etiqueta de los alimentos para ver qué productos te aportarán mayor cantidad de este mineral.

De todos modos, según Vegetarian Times, ciertos granos de alto contenido en fibra podrían dificultar la absorción de hierro en el organismo así que es recomendable proveernos de este mineral, primeramente, a través de frutas y verduras con bajo contenido en fibras.

Especias

77286936.jpg ¿Sueles condimentar tus comidas? Pues bien, los condimentos también pueden aportar la dosis de hierro que necesitas: especias como el perejil, la canela, el orégano, eneldo, comino, tomillo, romero, pimienta negra y la cúrcuma son ricas en hierro. La que tiene más es el tomillo con aproximadamente 1,75mg por cucharadita.

¿Buscas más alimentos para combatir la anemia? Sigue el enlace.

Recuerda que el consumo de este mineral previene la anemia. El hierro es fundamental para la producción de hemoglobina, la proteína que la sangre necesita para transportar oxígeno a todas las células y que le da su color rojo característico.

Cuando no consumimos suficiente hierro -es decir, padecemos deficiencia de hierro- nuestro cuerpo sufrirá una escasez de glóbulos rojos, lo que conduce a la anemia, una enfermedad provocada por la falta de suministro de oxígeno al organismo, con síntomas de cansancio, palidez y dificultades para respirar.

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Comentarios

3 Comentarios

Tengo la hemoglobina baja

Lun, 2012-07-23 11:51

el hierro en la sangre lo tengo bajo tengo 52.74

Lun, 2012-07-23 11:58

esta bueno :)

Sáb, 2014-04-26 16:15