Rutina de ejercicios para la espalda baja

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El dolor de espalda es una molestia muy común en las personas, ya sea porque tomamos una postura incorrecta, porque pasamos muchas horas de pie, o porque realizamos alguna fuerza incorrectamente. Para disminuir ese dolor solemos tomar antiinflamatorios, o hacernos un masaje, pero cuando la molestia se vuelve crónica tenemos que hacer algo más para disminuirla, así como también para evitar que nos vuelva a pasar.

Lo que podemos hacer es realizar una rutina diaria de ejercicios que nos ayuden a fortalecer los músculos y estirar la columna, con lo que nos sentiremos mucho mejor en poco tiempo.

Ejercicios correctivos

Los ejercicios para la espalda baja tendrán la función de hacer que esa zona se logre estabilizar, de manera que no tengamos dolores. Los ejercicios correctivos se pueden realizar de muchas formas, lo que dependerá de la salud de cada persona y los objetivos que tenga.

Por ejemplo, realizar posturas como las de un perro o gato estirándose, permiten la flexión de la columna inferior y superior. Acostarse en el suelo, con las rodillas flectadas y levantar los glúteos hasta apoyarse solamente con la cabeza también es un buen ejercicio que ayuda a la espalda baja y a la zona del cuello.

Algunos ejercicios

87491248.jpg Movimiento de brazos: los ejercicios que implican mover los brazos diagonalmente por tu torso (cruzando los brazos), permiten estabilizar la zona abdominal y la columna vertebral. Con los movimientos de brazos y espalda superior, la pelvis se estabiliza. Si te arrodillas, pones tu columna recta y tomas un palo de escoba, o una madera, puedes hacer movimientos del torso, de un lado al otro, lo que te ayudará a trabajar tu zona inferior.

157630845.jpg Ejercicios de levantamiento: implican levantar peso hacia tu cuerpo o por encima de la cabeza, lo que requiere de la región lumbar y los músculos profundos del suelo pélvico, para estabilizar a la columna. Puedes levantar algún peso, según tus capacidades, sin forzarte demasiado, e incrementando la dificultad cuando sea necesario.

144723963_0.jpg Ejercicios de elevación: el levantar los brazos y las piernas hace que nuestra columna deba ponerse en acción para estabilizarnos. Si te pones en el suelo, doblas las piernas y elevas tu cuerpo, podrás estirar los músculos de la espalda y de tu cuello.

Prevención

Para evitar la rigidez lumbar, puede ser de gran ayuda realizar actividades como caminar, nadar, hacer yoga, tai chi y bailar. Es importante que diariamente te estires, al menos una vez al día, moviendo tu columna vertebral, doblándola hacia adelante y atrás, de lado a lado, y girando a la izquierda y a la derecha. Pero no debes extenderte más allá de tu rango normal de movimiento, ya que puedes perder la estabilidad y lesionarte.

Todos los ejercicios puedes realizarlos con unas 15 a 20 repeticiones, día por medio, para obtener efectos. Lo importante es que vayas trabajando de a poco, para evitar lesiones y que no te sientas muy mal los días posteriores, porque así no se alejará la motivación y podrás tener una rutina de ejercicios.

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