Alimentos ricos en zinc

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Enviado por: Eduardo Hugalde

Todos hemos escuchado hablar de la importancia y los beneficios del zinc. Es uno de los minerales imprescindibles que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento. El zinc está presente en casi todos los tejidos del cuerpo humano y desempeña un importante rol a nivel enzimático, en la creación de ADN y tiene mucha importancia para el sistema inmune.

Los alimentos ricos en zinc pueden ser de mucha ayuda si tenemos una deficiencia de este mineral vital para el crecimiento y el bienestar. Por eso veremos algunos alimentos con alto contenido de zinc que deberías incluir en tu dieta en caso de que un médico constate la falta de zinc en tu organismo. 

¿Cómo sé si me falta zinc?

Como dijimos antes, el zinc tiene muchos beneficios. Cumple un rol importante en la salud de la visión, especialmente de la retina, pero también tiene un importante papel a nivel hormonal, contribuyendo a la fertilidad y a la salud sexual.

Entre los síntomas de falta de zinc, podemos encontrar problemas en el sistema inmune, fatiga crónica y poca energía, así como infertilidad e impotencia sexual. Además, produce problemas en la memoria y falta de concentración. De todas maneras, siempre debes consultar un médico para confirmar la falta de zinc. Sí podemos recomendar alguno de los siguientes alimentos para incorporar a tu dieta.

Alimentos recomendados

Carnes

Constantemente escuchamos hablar de que deberíamos reducir la ingesta de carnes, por todos los problemas asociados que trae el consumo excesivo. Pero, precisamente, el asunto es controlar el tipo de carnes que comemos (carnes magras) y las cantidades para evitar problemas de colesterol alto.

Por ejemplo, unos 100 gramos de pierna de ternera cocida aportan unos 9 miligramos de zinc, un 60% de los valores diarios recomendados (15 miligramos). Un filete de lomo de cerdo aporta unos 7 miligramos y un muslo de pollo asado unos 3 mg.

Semillas y frutos secos

Si buscamos entre los alimentos con alto contenido de zinc encontramos que las semillas son muy importantes. Tanto las semillas de sésamo, como las semillas de sandía tostadas tienen mucho zinc y son una alternativa muy recomendable si se busca sustituir el consumo de carnes y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas al consumo de carnes grasas. 

Asimismo, frutos secos como las nueces y las almendras son buenas fuentes de zinc. Por ejemplo, unos 30 gramos de almendras tostadas aportan 1 mg de zinc, mientras que la misma cantidad de castañas de cajú, secas y tostadas tienen 1,6 mg de zinc.

Cereales

No es la primera vez que hablamos de la importancia de los cereales en la dieta. En este caso, si piensas en los copos de cereales fortificados que se toman al desayuno, te pueden aportar 5 mg por taza. Pero también esta presente en los panes de cereales, incluyendo  el pan de salvado y en las harina integrales

Mariscos

Si te gustan los frutos del mar, como los moluscos y crustáceos, entonces sólo tienes que comer más mariscos que antes. El caso más relevante es el de las ostras, ya que unas 6 ostras te brindan 4 veces los valores diarios de zinc que necesitas y unos 100 gramos de cangrejo te aportan más de 7 mg de zinc. El asunto es que su alto contenido de zinc, si bien es bueno, consumir estos alimentos en exceso podría ocasionar un exceso de zinc, provocando problemas de absorción de otros minerales.

Bien, esta lista es vasta y agrupada de manera tal que tengas en cuenta a grandes rasgos qué tipos de alimentos debes consumir con frecuencia si tienes insuficiencia de zinc. Sin embargo, si quieres información más específica, hay 10 alimentos ricos en zinc que no debes dejar de conocer.

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