Rutina de ejercicios para mujeres

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La necesidad de sentirse bien física y mentalmente no tiene nada que ver con pertenecer a uno u otro sexo. El ideal de vida sana es para todos igual: el combinar alimentación saludable y con una rutina de ejercicio. Sin embargo, hay motivaciones que distinguen el tipo de rutina que hombres y mujeres suelen elegir para ejercitarse. Así como hablamos de ejercicios y deportes esencialmente masculinos, también podemos referirnos a rutina de ejercicios para mujeres.

Ejercicios para verse bien

En este caso, nos encontramos con una rutina de ejercicios que contempla el deseo de muchas mujeres por verse bien, buscando un vientre plano, glúteos y muslos más firmes, y fortalecer los brazos. Veamos entonces una selección o rutina de ejercicios que puede resultarte tentadora. Y efectiva, sobre todo.

Peso muerto en una pierna

Rutina-de-ejercicios-para-mujeres-2.jpgEs un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos. Lo único que necesitas es un par de mancuernas. Debes pararte derecha para empezar el ejercicio. Debes apoyar progresivamente el peso del cuerpo en la pierna derecha, a medida que llevas la pierna izquierda hacia atrás y arriba de manera que quede paralela al piso. Para ello, deberás inclinar la parte superior del cuerpo, desde la cintura hacia arriba, hacia adelante, para que quede casi paralelo al piso. Los brazos se mantendrán rectos, como colgando, al sostener el peso de las mancuernas por delante del cuerpo. Una vez que alcances esa posición, mantenla durante unos 5 segundos y luego ve subiendo lentamente hasta la posición inicial haciendo fuerza con los glúteos y no con la cintura para subir. Debes cambiar de pierna y repetir. 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio para cintura y abdominales

Rutina-de-ejercicios-para-mujeres-3.jpgDebes recostarte en una colchoneta, de lado. Apoya la totalidad del antebrazo en el piso y haciendo fuerza sobre ese brazo, ve levantando las caderas, manteniendo las piernas juntas y levanta el brazo contrario. Ahora sólo debes mantener esta posición durante medio minuto. Luego hazlo con el otro brazo y repite el ejercicio. Es un ejercicio que modelará tu cintura, fortaleciendo los oblicuos y otros músculos abdominales.

Stepups

Rutina-de-ejercicios-para-mujeres-4.jpgUn ejercicio ideal para glúteos. Puedes hacerlo con una silla o en una escalera. Fortalecerás los glúteos, cuádriceps y el tendón de la corva, es decir, la parte posterior al cuádriceps. Para hacerlos correctamente, debes recargar el peso sobre el pie que está más alto. Luego debes subir todo el cuerpo de manera tal que el pie que queda sin apoya alcance la altura del otro pie. Alterna este ejercicio para cada pierna. Series de 10-15 repeticiones serán suficientes.

El puente

Rutina-de-ejercicios-para-mujeres-5.jpgEs un ejercicio para fortalecer la parte baja de la espalda y ayudarte a mantener una postura firme. Debes recostarte boca arriba, flexionando las piernas de manera que las plantas de los pies se mantengan totalmente apoyadas en el suelo al igual que las palmas de las manos y los brazos. Debes levantar el tronco suavemente y cuando alcances la posición más elevada, mantenla por unos 5 segundos y luego desciende lentamente.

Ejercicios de inversión 

Rutina-de-ejercicios-para-mujeres-7.jpgEstos ejercicios te ayudarán a mantener a raya los problemas de celulitis. Para ello, tienes que acostarte boca arriba y levantar las piernas y caderas de manera que al tener las piernas extendidas, los pies coincidan con tu cabeza. No debes forzar el cuello, sino servirte de los hombros para sostenerte durante unos 30 segundos o un minuto. Si te resulta más sencillo, puedes hacerlo recostándote cerca de una pared, así podrás apoyar los pies en ella al llegar a la posición indicada. 

 

Lagartijas o flexiones

Rutina-de-ejercicios-para-mujeres-8.jpgLos ejercicios de lagartijas son necesarios para fortalecer los bíceps, tríceps, hombros, espalda y hasta los glúteos, con mayor o menor intensidad de acuerdo al ejercicio de lagartijas que hagas. Los hay más y menos dificultosos, pero todos ellos son sumamente eficaces para tonificar el cuerpo y quemar grasas.

Ejercicios de tríceps

Rutina-de-ejercicios-para-mujeres-9.jpgPara complementar las lagartijas, y tonificar esa parte de los brazos que tanto temes que ceda a la gravedad, te proponemos estos ejercicios para tríceps. Sólo debes sentarte en una silla, con las palmas de las manos apoyadas cerca de los muslos. Desliza el cuerpo hacia adelante sin dejar de apoyar los pies en el suelo, baja lentamente el cuerpo mientras mientras dejas las manos sobre el asiento de la silla. Desciende hasta que los brazos queden en ángulo recto y vuelve a subir. Haz dos series de 10 repeticiones. 

Bien, estos ejercicios sólo necesitan el complemento con ejercicios aeróbicos. Puedes salir a trotar, correr o andar en bicicleta, dependiendo de si te adaptas mejor a una rutina de alto o bajo impacto. No olvides una dieta balanceada y lograrás mantenerte sana y en forma. 

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Comentarios

4 Comentarios

ok

Lun, 2011-10-03 13:24

¿Qué ejercicios sirven para fortalecer los glúteos sin aumentar la masa muscular de toda la pierna?. Porque muchas mujeres que hacen ejercicios de musculatura terminan con piernas musculosas y no se ve muy femenino.

Sáb, 2011-11-05 17:24

quisiera saber una rutina para principiante donde se trabaje todos los musculos del cuerpo pero principalmente los gluteos y el abdomen..

sin la intencion de verme con tanto musculo

Lun, 2012-05-14 12:39

Si hace mucho tiempo que no hago ejercicio, ¿qué es lo ideal para empezar? Hablando de un ejercicio en general, nada de por partes. Gracias

Sáb, 2012-07-07 15:13